منوعات

بينها التوت والسمك وزيت الزيتون.. أطعمة تسهم في إطالة العمر

يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والألياف ودهون أوميغا 3 والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى على عيش حياة طويلة وصحية.

وأوضحت دراسة نشرها موقع ”ويب ميد“ الطبي الأمريكي ضرورة تناول 5-9 حصص يوميا من الأطعمة التي تؤخر الشيخوخة، بما فيها التوت وزيت الزيتون والسمك والخضراوات والمكسرات.

التوت

التوت مصدر كبير لمضادات الأكسدة وقد يساعد في الوقاية من السرطان وبعض أمراض الدماغ، بما في ذلك التوت المجمد أيضا.

زيت الزيتون

قد يكون لهذه الدهون الجيدة اللذيذة خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. تظهر بعض الدراسات أنه يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول الجيد.

السمك

2021-10-1111-3

يطلق عليه ”غذاء الدماغ“ لأن أحماضه الدهنية، DHA و EPA، يمكن أن تساعد عقلك والجهاز العصبي على العمل بالطريقة السليمة.

ووفقا للدراسة، قد يؤدي تناول السمك مرة أو مرتين في الأسبوع أيضا إلى تقليل احتمالية إصابتك بالخرف. كما يمكن لدهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسلمون المرقط، أن تخفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، ويمكن أن يساعد أيضا في تخفيف الالتهاب الذي يؤدي إلى تصلب الشرايين عندما تسد الرواسب الدهنية الشرايين.

الفاصوليا

أضف هذا العنصر إلى نظامك الغذائي. قد تساعد الألياف في الهضم وتقليل فرص الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري. ولأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعدك على إنقاص الوزن أيضا.

الخضراوات

تحتوي الخضار على الألياف ومضادات الأكسدة وكميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن التي تساعد في حمايتك من الأمراض المزمنة. تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة على فيتامين K لعظام قوية، في حين تحتوي البطاطا الحلوة والجزر على فيتامين أ الذي يساعد في الحفاظ على صحة عينيك وبشرتك ويحمي من العدوى. وأظهرت إحدى الدراسات أن الرجال الذين تناولوا 10 حصص أو أكثر من الطماطم أسبوعيا قللوا من فرص الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 35%.

المكسرات

المكسرات مليئة بالبروتينات النباتية الخالية من الكوليسترول والمواد المغذية الأخرى. اللوز غني بفيتامين E، الذي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى النساء، والجوز يحتوي على مضادات الأكسدة. يمكن للدهون غير المشبعة الموجودة في الجوز أن تساعد في خفض الكولسترول الضار وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد. لكن المكسرات ليست خالية من الدهون. أونصة واحدة من اللوز، حوالي 24 حبة، تحتوي على 160 سعرة حرارية، لذا ينبغي تناولها باعتدال.

الألبان

2021-10-444-3

المشروبات المدعمة بفيتامين د مثل الحليب، تساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم واستخدامه. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت من المحتمل أن تكون مصابا بهشاشة العظام أو ترقق العظام.

الحبوب الكاملة

قد تؤدي إضافتها إلى نظامك الغذائي إلى تقليل فرص الإصابة بأنواع معينة من السرطان والسكري من النوع 2 وأمراض القلب. قد تساعد الألياف أيضا في منع مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك وأمراض الرتج. اختر الخبز والمعكرونة من الحبوب الكاملة والأرز البني أو البري بدلاً من الأبيض.

الوزن الصحي

يجد بعض الناس صعوبة في الحفاظ على الوزن مع تقدمهم في السن، خاصة بعد المرض أو الإصابة. هناك فكرتان تتمثلان في تناول وجبات أصغر مع وجبات خفيفة صحية بينهما، والتحول إلى الحليب كامل الدسم بدلاً من منزوع الدسم. لا تقبل على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون، وإلا فلن تحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها.

خفض الوزن

يمكن أن يؤدي التخلص من أرطال الوزن الزائدة إلى تقليل الضغط على مفاصلك وتقليل الضغط على قلبك، وقد يقلل من فرص الإصابة بمرض السكري. قد يكون الأمر أكثر صعوبة مع تقدمك في السن، لأنك عادة ما تكون أقل نشاطا وتفقد عضلاتك. تناول البروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون والتونة والفاصوليا وتناول المزيد من الخضراوات والحبوب الكاملة والفواكه.